体もそうですが心の不調時にも、身体全体がこわばりガチガチになっているものです。
心と身体は密接につながっています。
外からは、まず深く「呼吸」ができるようになることで、血液も巡りコリをほぐし、良い眠りを誘うことができます。
セロトニンを出すことが大事
脳の中で「前頭前野」という部分が、心の働きに密接にかかわっているそうです。
「前頭前野」は、大脳皮質の前頭葉の先端にある部分。ほとんどあらゆる感覚刺激に関して高次な処理を受けた情報が集まっている高度な精神活動を司る部分なのです。
そこに影響を与える脳内神経伝達物質が、やる気のドーパミン、集中力のノルアドレナリン、その二つをコントロールするのが、セロトニンなのです。
人はこの神経伝達物質が常に混ざり合い、生活しています。
ストレスを感じる間が長いと、ストレスがかかったときに分泌されるノルアドレナリンが過剰に出てしまうのですね。
過剰だから抑制すればいいのですが、自分の意志ではどうしようもないようになってきます。
うつやパニック障害などにもつながるのです。
私にも経験があります。
こんな時には、安静時でも動悸などがあったりしました。
ちなみにノルアドレナリンは神経伝達物質で思考や意識を活性化するもの アドレナリンは脳の視床下部が身体の危機を感知したりすると、その指令が交感神経を経て副腎に伝わり、副腎髄質から分泌されるホルモン
やる気のドーパミンは意欲を向上させるのですが、過ぎると依存になってしまいます。
これらを鎮静させながら、平常に戻してくれるのがセロトニン（幸せホルモンと呼ばれることもありますが、脳内伝達物質なのです）。
意欲ややる気に大いに関係する物質です。
セロトニンが適量に分泌されると、平常心ながら集中した状態になり、ドカ食いのような過ぎる行為もなく前向きな行動になります。
ただし、セロトニン症候群というのもありますので、過度の外からの摂取などには注意が必要です。
wiki
https://192abc.com/37179
では、どうすればセロトニンがよく出るのでしょうか。
日光にあたること、リズム的な運動、そして呼吸法などで脳内へアプローチできるんですね↓
ホルモンは、それぞれの臓器が分泌して、血液中に放出され、体の機能に影響を与える物質のこと。一方、脳内物質というのは脳の中で分泌されるだけで、体内に放出されることはありません。
ただし、セロトニンもホルモンのように、体の機能に影響を与えているので、「幸せホルモン」という呼ばれ方をするようになったのです。
中略ところが、セロトニン不足の一番の原因は、ストレスではないんですよ。
実は、セロトニンの分泌に最も重要なのが、太陽の光を浴びることと、リズム運動なのです。でも、現代人は一日中、部屋の中で体を動かさず、パソコン作業をすることが増えている。知らない間に、セロトニンの出ない時間が長くなっているのです。
おへその下の丹田から息をする
おへその下の指二本くらいのところに、「丹田」と呼ばれる場所があります。
お腹周りが硬いと、中々この丹田からお腹をふくらませたりするのははじめは難しいですが、やっていると自然にお腹のマッサージもかねてできるようになってきます。
胸式呼吸は肩などに力も入りがちですが、この丹田呼吸はすごくリラックスできますし、足などがポカポカ温かくなってきます。
丹田呼吸をすると、脳内の「セロトニン神経」が活性化するそうです。
セロトニンを増やす～詳しくは下記サイトに書かれてあります↓
丹田呼吸はいつもどこでもできる、一番シンプルな方法です。
深い呼吸は、全身をエネルギーアップする簡単で早い方法なのです。
腸を活性化する
丹田呼吸をスムーズにするのは、腸が柔らかく腹筋も使える状態になることです。
腸の細胞も日々入れ替わっているので、腸に優しい食事をしたり酵素を補ったり、腸マッサージをしたりして柔らかくすることで、周りの腹筋も自由に動かしながらできます。
また逆に丹田呼吸をしていると、腸のマッサージにもなります。
お腹に意識を向けて血流を回すことで、肩や首の緊張を緩和することもできます。
丹田呼吸はお腹まわりも自由にする
通常無意識に呼吸をしているときは、胸部の筋肉の肋間筋や、横隔膜が動くことで呼吸をしています。
これは自律神経に支配されているのですが、意識的に呼吸することでより深く呼吸し酸素を取り入れることが出来ます。
そして、血圧を安定化させたり、精神をリラックスさせることなど、いいことずくめです。
セロトニンを出しやすくするには、下半身から意識して丹田呼吸をすることなんです。
睡眠ホルモンメラトニンで癒される
呼吸法とよく眠ることとうつなどの改善とは関係が深いのです。
うつやパニック状態では、全身が緊張状態にあり交感神経優位です。
なるべく副交感神経優位になることでリラックス状態になり、緊張はほぐれていきます。
心の病と思われがちですが、体からもアプローチできます。
そして睡眠がとても大切なのです。
よく眠れると、心にまでよい影響があるのは誰しも体感されたことあるのではないでしょうか。
スッキリした目覚めのあとは、何かやる気が出たり、行動を起こせたりします。
良質な睡眠をとりながら呼吸を一緒にしていくことで、セロトニンが分泌されやすくなります。
セロトニンは夜には睡眠ホルモンのメラトニンに変わるというのです！
昼間にセロトニンを活性化する生活をしていると、夜はぐっすりねむれるのですね。 ← 前述の有田先生より
メラトニンはトリプトファンというアミノ酸でセロトニンから合成します。
外からトリプトファンになるたんぱく質などを食べ物でとると、腸内で腸内細菌がトリプトファンに分解し、セロトニンからメラトニンを生成するのです。
腸内細菌が睡眠ホルモンの生成にかかわっています
この循環を保つことで、体が回復していくと、心まで上向きになると思います。
丹田呼吸のしかた
まず、息を吐くことからはじめます。お腹の中の息を絞り出すように、腹筋を収縮させながら出し切ります。
この時に丹田を意識しにくいのであれば、おへその下に手両手を添えて下腹部を感じながら、吐き出すとよいです。
次に、息をゆっくり吸います。まるで風船が膨らむように下腹部が膨らんでいきます。
このときも、胸や横隔膜（肋骨と胃腸など内臓との間にある膜）ではなく、下腹部や腸全体がふくらむイメージです。
息が入り、下半身の血行がよくなって温まったり、コリがほぐれていきます。
一日のうちで５分から３０分内（がよいらしい）で呼吸する。
無意識にできるようになると、浅い呼吸をしているとき気づきやすくなります。
体の変化は心の変化をもたらすので、ぜひセロトニンを多く出して質の良い時間をお過ごしくださいね♪
