お腹の調子を良くして美腸になるために、何が腸にとって良いのでしょうか。
巷では様々な栄養の知識があり、それをストレートに取り入れてみるのが手っ取り速い方法ではあります。
ただ、それを鵜呑みにすることなく、自分の体に聞くということがまず一番たいせつですね。
胃腸の専門医として何万人もの患者さんを診てきた医師の先生が、劇的な改善を目の当たりにしたことから提唱し本に書かれています。
お金もかからず、副作用もなく、安心安全な健康法だということですので、この美腸のカギ、「FODMAP（フォドマップ）」について考えてみようと思います。
【目次】
FODMAPの意味
食べ物に含まれる「４つの糖質」で、お腹が不調になるのだそうです。
ここで書いていくのは、おもに腸の不調を抱えているひとが対象になります。
健康なお腹で消化している人と、いま不調を抱えながらいる人とでは、腸内に入ったものでも消化の仕方も違うし腸内細菌の働きもずいぶん違います。
一般的な腸に良い食べ物も、不調を抱える人にとっては逆効果になることもあるのだそうです。
例えばゴボウや豆など、またヨーグルトやキムチなどの発酵食品、体に良いとされる果物など・・・です。
FODMAP とは
「発酵性（F)のある糖質」→ 「オリゴ糖（O)」「二糖類（D)」「単糖類（M)」「ポリオール類（P)」を「a(A)nd」でつないだものです。
の４種類の糖質の頭文字を並べたもの。
この４つの糖類を含む食事を「高FODMAP食」 含まない食事を「低FODMAP食」と呼ばれます。
「オリゴ糖（O)」 ガラクトオリゴ糖とフルクタンの二種があり、ガラクトオリゴ糖はレンズマメなどの豆類に含まれる。フルクタンは小麦や玉ねぎなどに含まれます。
「二糖類（D)」 乳糖（ラクトース）が代表的 牛乳やヨーグルトなどにも含まれる。
「単糖類（M)」 フルクトース（果糖）に代表される糖類で、果物、はちみつなどに含まれます。
「ポリオール類（P)」ソルビトールやキシリトールなどに代表される糖類で、マッシュルームやカリフラワーなどにも含まれています
低FODMAPで腸が甦る
巷で良いとされる食品が全ての人にむくというものではありません。腸が元気な人にはよいのですが、不調を抱えるタイプにはむしろ逆になることがあるそうです。
お腹の弱い人、過敏性腸症候群のひとにとっては「腸の負担になる糖質」として、小腸で吸収しきれずに大腸にまで入って行ってしまうそうです。
小腸で吸収されなかったものが大腸にいくと、本来残りかすを排泄するための大腸に沢山の栄養がいってしまい、異常発酵がおこってくるそうです。
FODMAP食は、小腸での吸収がとても困難だということです。中には全く吸収できない人もいるそうです。
例えば、FODMAP食の「二糖類（D)」 乳糖（ラクトース）。
消化力や吸収力は個人差があり、日本人としても成人の７割以上が乳糖（ラクトース）を分解する「酵素ラクターゼ」を失い、乳糖を消化できない身体になるのだそうです。
では、腸機能を健康にしていくにはどうしたらいいのでしょうか。
FODMAP食が腸に良くない働きをするのであれば、反対に「低FODMAP食」を摂るようにすればいいのだそうです。
低FODMAP食とは、昔ながらの日本食に近いものです。肉、魚やお米などもそうです。いわゆる4つの糖類を含まないもの、です。
腸内細菌ってどんなもの
腸内細菌には悪玉菌・善玉菌・日和見菌があり、日和見菌は善悪どちらにもかわることができるのでしたね。
腸内細菌そのものは、健康な腸の中では種類が多様であるほど良い働きをするそうです。
腸をきれいにして、粘膜の健康に欠かせない代謝産物を作っていることもわかってきたそうです。
その代表が、「乳酸」「酪酸（ラクサン）」「酢酸」「プロピオン酸」の４つ。
「乳酸」は、粘膜細胞のエネルギーとなり腸粘膜細胞が増えるのを助ける
「酪酸（ラクサン）」は、粘膜細胞のエネルギーとなり、遺伝子に影響、免疫力を強化する等
「酢酸」は、腸の細胞を増やしたり、バリア機能を高め、感染症を予防。
「プロピオン酸」は、食のコントロール、体重増加を抑え内臓脂肪を低下させる等々
腸内細菌はこれら代謝産物を造り、それらを血中に循環させて身体全体に大きな影響を与えているのです。
人によるお腹の中での動き
いいことづくめの腸内細菌ですが、誰にでも同じような「腸内健康法が」あるわけではないのです。
その人が持っている腸内細菌の種類によって、効果が違ってくるのだそうです。
そして、ここが重要かとおもわれるのですが、過敏性腸症候群などの不調で苦しむ人たちには、この腸内細菌の過ぎた影響が多々あるのです。
これら代謝産物を過剰につくる腸内細菌が多いことがわかっていて、過剰にできたゆえの影響で大腸内が酸性になり腹痛や下痢などの症状に苦しむのだそうです。
つまり、環境をよくする代謝が過ぎれば、逆に過剰発酵から過剰代謝産物で大腸内の動きがマヒして腹痛などが起こるとされています
腸の調子が体を造る
今まで「FODMAP（フォドマップ）」というお腹の代謝をあげ、不調な人には良くない「糖質」をあげてきました。
では、そんな不調な腸でも変わるのだそうで、「低FODMAP（フォドマップ）」食に変えることを推奨されています。
「低FODMAP（フォドマップ）」食は、科学的な根拠を持つ、世界で初めてのプログラムだそうです。
世界的に権威の高い医学誌や大学（ハーバードやコロンビア大学その他）にも有効性を証明する論文が発表、掲載されているそうです。
腸というのは、一番「根」の部分。ここが整うと元気になり、人生も変わります。
日ごろから腸不調の方は、糖質の摂り方をコントロールするだけで、弱ったお腹がぐんと良くなるのだそうです。
それには「低FODMAP（フォドマップ）」食を取り入れることなんですね。
また「高FODMAP（フォドマップ）」食を避けるだけでも、効果があるそうですから簡単なことから試してみる価値はありますね。
簡単にお腹が不調な人がやめたほうがいい食べ物を記しておきます↓
●玉ねぎとニンニク （ガーリックオイルはOK) ● りんご、スイカなども ●小麦 大麦 ライ麦 等々
食べるとよい低FODMAP食
●お米 ●できるだけ１０割のそば ●果物はできるだけ少な目に バナナ、オレンジ、キウイ、ミカン、イチゴなど ●お肉や魚もOK
食物繊維も健康な腸でなら環境を整えるそうなのですが、不調な人には異常発酵（過剰な短鎖脂肪酸をつくる）してしまい、症状を抑える作用が反転して悪化させてしまうこともあるそうです。
「お腹の不調」はこの食事で治せる 江田 証 著 に詳しい食品群が書かれてあります。
今まではこのような知識はなかったのですが、やっぱり・・・と思えることもありました。
大豆についても、納豆と豆腐は気を付けた方がいいそうです。納豆などは発酵食品でオリゴ糖が含まれています。
小腸では吸収しきれずに大腸にまで達して発酵してしまうのが、FODMAPの糖質の特徴です。
ただし、FODMAPの概念だけではなくて、添加物による腸内への影響も見逃せないですし、食べ方や量にも気を付けるのにこしたことはありませんね。
お腹に聴くこと・・・「傾腸」というんだそうです。
自分のお腹と仲良くなって、「どう？」って会話ができたら一段と食べ方も変わるのではないでしょうか。
